Trening uke 9

BASE 1, kalenderuke 9 - 12:

Uke   9 - Uke 1 av 4

Uke 10 - Uke 2 av 4

Uke 11 - Uke 3 av 4

Uke 12 - Uke 4 av 4

Yes! Da var BASE 1 i gang og denne første uka har vært en bra uke med overskudd til både jobb, trening og en del sosialt på kveldene. Plutselig løsnet det og energien er tilbake, stor kontrast til forrige uke! Noen utfordringer har det likevel vært, blant annet en 50t arbeidsuke inkl. to lange nattevakter, noe som gjør sitt med døgnrytmen.

Mandag - Løp 14 km, semilang rolig tur i sone 1

Uka startet friskt med 17 timers nattevakt, men siden jeg ikke skulle på jobb før på ettermiddagen var det rom for å sove lenge før dagens treningsøkt. Legger sjeldent opp til hard trening før eller etter nattevakt, så da passet det bra med en rolig løpetur i dag. Har funnet meg en fin runde som går langs Husvikveien, via Narverød til Vallø, videre til Ringshaugstranda og opp langs Ringshaugveien før jeg er tilbake på Tolvsrød. Runden er ca. 14 km og kan enkelt forlenges via Skallevold og Åsgårdstrandveien. I dag var det helt overskyet idet jeg begynte på løpeturen, men på Vallø tittet sola frem og varmet godt - ren hverdagslykke i disse gråværstider! Holdt meg i øvre del av sone 1 hele veien. Kroppen var lett, beina var bra og humøret enda bedre, hurra for sånne treningsøkter!

Vårstemning på dagens løpetur!

Tirsdag - Treningsfri (30 min på foam roll)

Etter en hektisk natt på jobb kom jeg meg omsider i seng på morgenkvisten og sov til kl. 15.00. Da måtte jeg tvinge meg opp igjen for å starte prosessen med å snu døgnet. Glad jeg hadde planlagt en treningsfri dag, for kroppen var i rimelig ulage når jeg stod opp. Ble noen timers slækking på sofaen  før jeg mannet meg opp til 30 min selvpining på foam roll. Er ikke akkurat dreven på den dingsen enda, men fant noen øvelser i et triathlon-blad for en stund tilbake som jeg tester ut. Vondt gjør det, så da gjør jeg sikkert noe riktig, hehe! Deretter var det ut for å spise middag med jobben før jeg tok kvelden.

Onsdag - Økt 1: Sykkel 10 min x5 i sone 3. Økt 2: Styrketrening

Med fortsatt hangover fra nattevakten dagen i forveien, var det bare å tvinge seg opp av senga når klokka ringte kl. 06.20. Var tidlig ferdig på jobb og satte meg rett på rulla når jeg kom hjem. Fordelen med å ha vært spinninginstruktør i nærmere sju år, er at jeg har en haug med gamle sykkelprogrammer liggende. Kjenner programmene ut og inn og har lagt opp musikken med tanke på hvilken rpm jeg skal holde. På den nye rulla kan jeg jo også følge med på watten når jeg tråkker, no slacking! Må loggføre disse øktene litt nøyere fremover, så er det kanskje fremgang å spore etterhvert? Kjørte intervaller i sone 3, 10 min x5 med 2 min pause imellom. De første to intervallene hadde jeg en snittpuls på 82%, deretter 83%, 85% og 86%. Superfornøyd med egen innsats!

Etter sykling var det tid for middag og litt hvile før jeg tuslet bort til treningssenteret for styrketrening på kvelden. Har blitt så som så med styrketrening de siste ukene og det merkes! Klinte til med øvelser på både armer, bein, mage og rygg når jeg først var i gang. Puh!

Torsdag - Løp kortintervaller på mølle, 4 min x4 + 1 min x4

I dag var jeg passe sigen etter at jeg var ferdig på jobb kl. 15.30 og lysten for å dra rett hjem på sofaen var stor. På sånne dager må man bare bestemme seg og fokusere på følelsen man har i kroppen når man er ferdig trent. Svingte innom treningssenteret på vei hjem og satte i gang med de planlagte kortintervallene på mølla. Kjente godt at jeg hadde trent styrke dagen i forveien, men etter en 10 min oppvarming var jeg i gang. Løp intervaller på 4 min x4 med 2 min pause, så 1 min x4 med 1 min pause, 45 min totalt. Lå midt i sone 3 på samtlige intervaller, kom meg ikke høyere opp i puls. 

Tok meg en velfortjent power nap når jeg kom hjem og så var jeg klar for middag med turnusjentene og torsdagspils senere på kvelden. Viktig å være litt sosial også! 

Fredag - Rolig langtur i sone 1 på rulla, 2t

Etter en fantastisk hyggelig kveld med gamle og nye kollegaer i går, var det ekstremt deilig med fridag og muligheten til å sove til jeg våknet av meg selv. Fikk ordnet en del ting i leiligheten før jeg på ettermiddagen gjennomførte en rolig langtur på temposykkelen på rulla. Med litt underholdning på mac'en foran meg, gikk to timer på sykkelen egentlig ganske greit og jeg holdt sone 1 hele veien.

Siden jeg ikke fikk med meg torsdagssvømmingen med Tønsberg Tri i går, var egentlig planen å få svømt i dag, men etter sykkeløkta var det som om lufta gikk helt ut av ballongen. Tydelig at en uke med mange timer på jobb, en god del trening og sosiale ting hadde gjort sitt med energinivået, så da var det bare å ta helg med god samvittighet! Droppet med andre ord svømmingen, fant frem kosebuksa og dro til et par venninner for slækking på sofaen og filmkveld.

Lørdag - Økt 1: Løp 12 km i sone 2. Økt 2: Styrketrening bein + mage/rygg

I dag sov jeg lenge, igjen, siden jeg skulle på 14t nattevakt senere på kvelden. Hadde ingen store planer for dagen annet enn trening, så kom meg ikke ut på løpetur før litt utpå dagen. Var en god blanding av regn og sludd i dag, så rimelig kaldt å løpe ute. Løp mot Søndre Slagen kirke og gjennom skogsområdet der. Løp litt rundt omkring i skogen for å finne en passende intervallrunde som jeg skal teste på trening til uka. Så løp jeg ned til Jarlsøveien, videre bortover Husvikveien til Vallø og Ringshaugstranda. På Ringshaug var jeg så kald at jeg tok raskeste veien hjem via Ringshaugveien til Tolvsrød. Løp i sone 2 hele veien for å holde varmen. Etter å ha vrengt av meg de klissvåte klærne og fått på meg noe varmt tøy, ble det både tøyninger og en god styrkeøkt på bein, mage og rygg hjemme i stua. Holdt på i ca. 1 time før jeg hoppet i dusjen.

Resten av ettermiddagen gikk med til middagslaging og avslapning før nattevakten startet kl. 18.00.

Søndag - Sykkel 10 min x4 + overgang løp 15 min

Var ferdig på jobb kl. 08.00, dro hjem for å sove litt og hadde store planer om å være på plass i svømmehallen kl. 13.00. Den økta gikk derimot rett i vasken når jeg i søvne må ha klart å skru av alarmen.. Våknet først i tre-tiden og da var svømmehallen allerede stengt. Nedtur. Trengte vel litt ekstra søvn da. Surret med diverse ting på ettermiddagen før jeg på kvelden satte meg på rulla og gjennomførte ukas siste økt, intervaller i sone 3, 10 min x4 med 2 min pause imellom. Snittpuls på 82% på de to første og 83% på de to siste. Hadde en litt lengre oppvarming enn vanlig og økta ble totalt på 75 min. Rett etter sykkeløkta var det på med treningsjakke og løpesko for en 15 min overgangsøkt. Ute pøsregnet det, men jeg hadde nå bestemt meg for å kjenne på løpsfølelsen rett etter sykling, så da var det bare å gjennomføre. Beina var som forventet tunge de første minuttene, men så ble det gradvis bedre. Et kvarter senere var jeg tilbake i leiligheten, søkkvåt og strålende fornøyd med dagens dose frisk luft.

Oppsummert ble det totalt 10t trening denne uka, fordelt på sykling, løping og styrketrening. Tøyninger og foam roll kommer i tillegg til dette og er ikke med i beregningen på antall timer. Gjennomførte 8 av 11 planlagte økter, droppet begge svømmeøktene og en styrkeøkt til fordel for ekstra hvile.

Sitter likevel igjen med en god følelse fordi jeg vet at de øktene jeg gjennomførte var det god kvalitet på. I tillegg har jeg klart å kombinere treningen med mye jobbing og samtidig hatt tid til sosiale ting på kveldene, og dette uten å slite meg ut. Skal ikke legge skjul på at søvn og kosthold kunne ha vært bedre, men nå venter heldigvis to uker med vanlig jobbing, dvs. dagtid man-fre og fri i helgene, så da blir det kanskje lettere å få til det også.

Jeg har allerede begynt å kjenne på at totalbelastningen ila. en uke kan bli vel stor, noe som gjør at jeg må takke nei til flere ting enn jeg gjorde før. Heldigvis har jeg en kjæreste, familie og venner som forstår prioriteringene mine, som støtter meg 110% i det jeg gjør og som lar meg leke overivrig mosjonist frem mot Norseman.

Helt til slutt har jeg bare lyst til å skyte inn noe angående antall treningstimer pr uke. For min del så er det ikke antall treningstimer pr uke som definerer hvorvidt treningsuka har vært bra eller ikke, men heller kvaliteten på de øktene man gjennomførte. For å få til kvalitetsøkter planlegger jeg treningen i forkant og forsøker å kombinere dette så godt jeg kan med jobb og andre ting som skjer ila. en uke. Da får jeg fordelt hardere og roligere økter og lagt inn nok restitusjon. Av og til dropper jeg også økter fordi jeg kjenner at jeg trenger mer hvile. Står det intervaller på planen så forsøker jeg å være uthvilt til den økta og virkelig gi gass på trening, for en dårlig gjennomført intervalløkt er jo på ingen måte noen kvalitetsøkt. Det samme gjelder for rolig trening, ligger du for høyt på en rolig langkjøringsøkt, så er heller ikke det en kvalitetsøkt. På den måten satser jeg på å holde totalbelastningen i sjakk over lengre tid og samtidig nå mitt store mål om å gjennomføre Norseman 2. august. Tenk at det bare er 5 mnd til i dag! Tida flyr!

Så med det i bakhodet sitter jeg nå og planlegger en ny treningsuke og håper du også planlegger noen kvalitetsøkter til uka som du blir fornøyd med :-)