NXTRI 2014

NXTRI 2014

søndag 30. mars 2014

Trening uke 13. Base 2, uke 1/4

Da var en ny baseperiode på fire uker i gang og første uka har gått veldig bra. Jeg har så og si gjennomført alt av planlagte økter, med unntak av langtur på sykkel.. Med vissheten om at en uke med sykkelferie på Mallorca ventet søndagen, kom jeg meg fint gjennom en nesten 50t arbeidsuke også. Det er et eller annet som skjer med energinivået så fort det blir lysere ute og sola skinner, liker det!


Siden sist har jeg også flyttet ut på hytta rett utenfor Tønsberg, mitt favorittsted! Her har jeg vært ukesvis hver sommer og x antall helger siden jeg var liten og har uendelig mange gode opplevelser. Sjøutsikt, skogsstier, brygga, måkeskrik, utedo (!) og fyr i peisen på kveldene er bare helt nydelig!


Mandag - Rolig langtur løp, 14km


Var ferdig med nattevakt først litt over kl. 09.00 og så var det rett hjem for litt etterlengtet søvn. Våknet igjen i 15-tiden og følte meg helt skutt, men sånn er det jo alltid etter nattevakt. Derfor stod det også en rolig langtur løp på planen i dag. I strålende sol og med musikk på øra løp jeg en runde fra hytta på Føynland, bortover Smidsrødveien og videre langs Nesbryggveien hvor man kan se over på hytta på den andre siden av sundet. Fortsatte videre langs Dukenveien, tok av inn på Knarbergveien og deretter tilbake til Føynlandsbrua via Smidsrødveien. Så tok jeg en svipptur gjennom skogen ned til Fjærholmen før jeg var tilbake på hytta. 

I dag var det bare helt nydelig å løpe ute og alt av post-nattevakt trøtthet forsvant. Ekstra digg å kunne løpe i tynn ullgenser og vest uten å fryse. Hei vår og løpeglede! Totalt ble det ca. 14 km på litt under halvannen time. 

Nesbryggsundet i ettermiddagssola
Lite båter på vannet enda...

På Føynlandsbroa
Fjærholmen
Utsikten fra hytta. Rakk akkurat fullføre dagens tøyninger før sola gikk ned


Tirsdag: Økt 1: Styrketrening. Økt 2: Sykkel intervall 7min x4 høy I3, 4min x2 I4


Det er ikke alltid like lett å sovne igjen på kvelden etter å ha sovet bort halve dagen etter nattevakt, så ble ikke altfor mange timer med søvn før klokka ringte tidlig på morgenen. Tre kvarter senere var jeg likevel på plass på Velotel, klar for dagens første økt. Startet med styrketrening med fokus på mage/rygg og armer siden beina skulle få kjørt seg på sykkelen etterpå. Valgte likevel å kjøre knebøy og utfall før syklinga, angret ganske greit på det en time senere.. Ble med på spinningtimen til Hanna, men valgte å kjøre mitt eget løp. Selv med litt tunge bein fikk jeg jobbet meg opp i en høy I3 på de første fire intervallene à 7 min. Pga. tidspress ift. jobb måtte jeg kutte ned de to siste intervallene til 4 min og valgte å legge disse i I4. Etter siste intervallet var jeg helt ferdig og følte meg skikkelig næringstom. Ble en særdeles kort nedtrapping før jeg måtte hive meg i dusjen. Uansett, godt fornøyd med to gode treningsøkter før jobb kl. 11.00! 


Onsdag - Treningsfri (30 min på foam roll)


I dag hadde jeg en lang dag på jobb fra kl. 07.30-21.00 og derfor hadde jeg også lagt opp til en treningsfri dag. På kvelden tok jeg frem foam roller'n og gjorde noen øvelser på den foran tv'n. Så var i hvert fall det gjort for den uka her, makan til vonde greier..


Torsdag - Økt 1: Løp intervaller. Økt 2: Styrketrening egenvekt. Økt 3: Svømming 2000m med Tønsberg Tri


Ambisjonene om å løpe til og fra jobb i dag røyk på fornatta en gang når jeg ikke fikk sove.. I stedet valgte jeg å løpe intervaller etter jobb og heller ta en roligere løpetur i morgen. Løp først 'hytterunden' på ca. 4km som opppvarming før jeg løp ned til brygga. Herfra og opp til hytta er det en seig bakke som er perfekt som bakkeintervall. Løp opp 12 ganger og jogget/gikk rolig ned igjen i pausen. Var rimelig godsliten i kroppen etterpå, men fikk i meg en yt restitusjonsdrikk og gikk rett over på den planlagte styrkeøkta. Kjørte fire bolker fordelt på utfall/rygghev/planke, knebøy/diagonal/sideplanke, burpees/benhev/push-ups og ett-trinns hopp/dips/sit-ups. To runder totalt. Lå som et slakt i gresset etterpå, utslitt!

Etter en god middag og litt hvile var det klart for svømmetrening med Tønsberg Tri. Kjente fort at kroppen egentlig hadde fått nok trening for i dag og la meg derfor i en litt roligere bane. Fulgte svømmeprogrammet som Bjørn hadde lagt opp til, men kortet det litt ned:
Inn: 300m
Hs1: 4x50m
100m rolig
Hs2: 4x25, 4x50, 4x100, 4x125
Ut: 200m
Totalt: 2000m
Hadde ingen god vannfølelse i dag, kroppen føltes tung og jeg tok lengre pauser enn jeg pleier. Men av og til får det være greit også.


Fredag - Rolig kort løpetur, 6km


I dag var jeg ferdig på jobb halv fire og brukte ettermiddagen til å pakke til Mallorca. Først en halvtime før solnedgang kom jeg meg ut på den planlagte løpeturen. Løp 'hytterunden' og en liten omvei tilbake til hytta. Ble 6km på ca. 35min. Deilig med en rolig og kort økt i strålende vårvær. Etter løpeturen tok jeg turen til Caroline og spiste hjemmelaget pizza, smågodt og så på gullrekka. Herlig start på helgen! :-)


Lørdag - Økt 1: Svømming 3800m. Økt 2: Første trilletur på temposykkelen, 1t10min, 26km. Økt 3: Løpetur i sone 2 under earth hour, 8km


Endelig helg og muligheten til å sove til jeg våknet av meg selv, digg! Pappa var i full sving på hytta lenge før jeg var oppe, men i ti-tiden ble det frokost på meg også. En time senere var jeg på plass i svømmehallen for dagens første økt. Hadde mine tvil om plassen i banene pga. familiesvømming, men takket være strålende sol og varmegrader var det ikke altfor mange i svømmehallen i dag. Delte bane med kun én annen person og det kan man ikke klage på! I dag hadde jeg lagt opp til en lang økt på 3800m fordelt på intervaller med kun 10-20 sekunders pause:
Inn: 500m (kald start)
Hs: 300m x2, 200m x3, 100x4, 200m x3, 300m x2, 300m (25hardt, 25 rolig, 50 hardt, 25 rolig, 75 hardt, 25 rolig, 50 hardt, 25 rolig, 25 hardt)
Ut: 175m
Totalt: 3800m
Etter å ha fått sovet ut og hentet meg litt inn igjen på morgenen kjente jeg at kroppen var klar for denne økta i dag. Hadde jevn fart på intervallene og var streng med tida i pausene. Deilig med overskudd på trening!

Etter svømmingen ble det vafler i sola med pappa på hytta, før jeg kjørte innover til Oslo. Kl. 17.00 møtte jeg Mari og Raymond i krysset ved Kjelsåsveien/Grefsenkollveien. Endelig var det klart for første trilletur på temposykkelen! Til nå har jeg jo bare brukt den på rulla, men i dag kom sykkelen endelig til sin rett! Den er jo bare helt rå! Trillet avgårde innover i Maridalen i ren ekstase! Har mye å gå på når det kommer til å være trygg på å ligge i bøyla, men tenker det går seg til utover våren. Endte opp med en svipptur inn og ut av Maridalen i kveldssola, totalt 26 km på en drøy time. Gleder meg allerede til neste tur på tempoen!

I farta langs Maridalsvannet - wooosh!

I am specialized <3


Etter syklinga tok jeg turen innom Kjelsås for å sette fra meg bilen før ferien. Spiste middag med mamma før hun skulle på nattevakt og så var det klart for dagens tredje og siste treningsøkt (måtte jo komme meg tilbake til Bjerke). Earth hour ble med andre ord brukt på løpetur. Ute var det kald vårluft og nesten ingen folk i gatene, deilig. Turen gikk via Stilla, opp Myrerskogveien, Lachmanns vei og nedover Grefsenkollveien og en runde på Årvoll før jeg var tilbake på Bjerke. Ble 8km på ca. 50min. 

Oppsummert en herlig treningsdag med swim, bike, run. Resten av kvelden gikk med til pakking av sykkel og de siste forberedelsene før avreise til Mallorca dagen etter. SÅ klar for sykling i kortkort igjen!


Søndag - Økt 1: Rolig langtur løp, 18km. Økt 2. Styrketrening


I natt ble det nesten ikke noe søvn ettersom flyet gikk kl. 06.50 og vi måtte stille klokka en time fram i tillegg. Slokna derimot tvert på flyet, noe jeg ellers aldri gjør. Vel fremme på Mallorca viste det seg at sola hadde blitt igjen i Norge, for her regner det og er rimelig småsurt ute, nedtur! Lars har vært syk siste uka og formen er fortsatt ikke helt bra, så vi bestemte oss for å utsette første sykkelturen til i morgen. Jeg kunne jo ha dratt ut på sykkeltur alene, men i regnværet så fristet egentlig ikke det heller. Ergo røyk planen om rolig langtur på sykkel i dag.

Etter et par timer med søvn på hotellrommet tok jeg på meg løpeskoa og løp langs stranda retning Palma sentrum. Snudde etter 8km og løp tilbake. Når det gjenstod 3-4km stivnet høyre hofte helt til, sånn som den har gjort på langtur tidligere. Sykt irriterende og sykt vondt, klarer ikke å løpe når den slår seg vrang. Verken tøying eller jogging hjalp og jeg endte opp med å småhalte hjem igjen. Når det var ca. 1km igjen stoppet jeg opp ved en lekeplass og fikk gjort noen styrkeøvelser. Så var det tilbake til hotellrommet for en varm dusj og middag.



Til tross for en litt småkjip avslutning på uka, har det alt i alt vært en bra treningsuke. Totalt ble det i underkant av 13t trening kombinert med en nesten 50t arbeidsuke. Med andre ord er jeg kjempefornøyd med egen innsats! Nå venter fem treningsdager på Mallorca hvor førsteprioriteten blir sykling, men målet er å få til noen timer løping, svømming og styrketrening også. Så krysser jeg fingrene for at sola er tilbake i morgen og at formen til Lars er bedre!

søndag 23. mars 2014

Trening uke 12. Base 1, uke 4/4

Mandag - Økt 1: Svømming 2500m inkl. 1000m-test. Økt 2: Rolig sykkeltur med jentene, ca. 3t, 65km


Uka startet på best mulig måte, nemlig med fri! Klok av skade fra forrige førsøk på 1000m-test i basseng for 4 uker siden, valgte jeg i dag å sove litt lenger på morgenen, få i meg en god frokost og hoppet i bassenget først kl. 11.00. Kjørte følgende program:
Inn: 500m
Hs1: 1000m, 19min 30sek, 01.57/100m
200m gli
Hs2: 100m x5
Ut: 300m
Totalt: 2500m
Denne gangen var både hodet og kroppen klar for testing og jeg følte at jeg hadde en god flyt underveis. Med en snittfart på 01.57/100m svømte jeg i dag 50sek raskere enn forrige gang. Likevel sliter jeg fortsatt med at jeg ikke klarer å presse meg selv hardt nok på tester og følte underveis at 100-meterne gikk raskere mot slutten av testen (når jeg visste at det ikke var så langt igjen). Så målet for neste test blir å gå enda litt hardere ut og kanskje heller svømme raskere på starten enn på slutten av testen med tanke på hva som er mest nyttig i konkurranse-sammenheng (les: unngå å bli svømt over idet startskuddet går).

Målet for 3,8km svømming på Norseman er mellom 1t10min og 1t15min. For å få en tid på 1t10min må jeg ha en snittfart på 01.51/100m, noe jeg fortsatt tror er innenfor rekkevidde. I BASE 2 er planen å få til tre svømmeøkter i uka, så får vi se om det gir utslag på neste test om 4 uker.


Klokka tre syklet jeg og Lars opp til Brekkekrysset hvor vi møtte Mari, Terezia og Stine. I strålende sol trillet vi avgårde i sone 1 og turen gikk inn og ut av Maridalen, deretter via Gaustad og innover i Sørkedalen. Lars hoppet av underveis og kjørte intervaller opp til Tryvann, mens vi jentene fortsatte på skravleturen vår. Totalt ble det ca. 65 km på like under tre timer. Håper det blir mange flere slike turen ila. våren!

Fine jenter på tur!



Tirsdag - Treningsfri (30 min på foam roll)




Onsdag - Sykkel intervall 7min x6 


Etter jobb kl. 20.00 dro jeg direkte bort på Velotel for å få med meg intervalltrening med Olympia Sport Giant Tri Team. Som forrige onsdag ble det kjørt harde intervaller, denne gangen 7min x6. Jeg hadde på forhånd bestemt meg for å unngå sone 4 og jobbet meg derfor opp i en høy sone 3, opp mot 87%. Dette var uansett mer enn nok for beina mine i dag, for jeg måtte virkelig jobbe med meg selv på samtlige intervaller. Etter økta kjørte jeg inn til Oslo for å være litt med Lars før jobbehelg.



Torsdag - Økt 1: Svømming 3000m. Økt 2: Styrketrening

Etter en svipptur innom Mina&Frode med bursdagskake på formiddagen dro jeg til svømmehallen for dagens første økt. Kjørte følgende program:
Inn: 500m
Hs1: 100m x15
100m gli
Hs2: 400m x1, 300m x1, 200m x1, 100m x1, 50m x2
Ut: 300m
Totalt: 3000m
Etter den første hovedserien på 100m x15 var jeg lysten på å svømme litt ekstra, så endte opp med en ny hovedserie med litt lengre intervaller. Forsøkte å kun ha 20sek pause mellom hvert intervall. Hadde en god vannfølelse i dag og 3000m gikk overraskende greit. 

På kvelden skulle jeg egentlig være med på spinning med Sjukt Sprek, men etter svømmeøkta var jeg så trøtt at jeg sovna og dermed forsov jeg meg til treninga.. Er det mulig!? Med dårlig samvittighet for tapt trening tok jeg meg en tur på Elixia for en styrkeøkt i stedet, hvor jeg kjørte standardprogrammet på armer, bein, mage og rygg. Var ikke så mye futt i kroppen på styrketreninga, så kunne nok med fordel ha utsatt den til dagen etter.. Fikk i hvert fall unnagjort ukas eneste styrkeøkt. 


Fredag - Rolig semilang tur løp i sone 1/2, 14km

I dag var den store fikse-dagen i Oslo før jeg skulle tilbake til Tønsberg på kvelden for nattevaktshelg. Stod derfor tidlig opp og rakk en løpetur innover i Maridalen, snudde ved Hammeren og løp en runde på Kjelsås før jeg var tilbake på Bjerke. Følte meg tung i beina på hele turen og pulsen lå litt høyere enn vanlig til tross for at jeg holdt et rolig tempo.


Lørdag - Treningsfri

Etter å ha sovet ut etter nattevakt satte jeg i gang med prosjekt flytte ut på hytta. Timene gikk fort og planen var egentlig en rolig løpetur før det ble mørkt, men så langt kom jeg aldri. I stedet ble det en koselig rekekveld med mamma&pappa på hytta, før jeg flyttet inn i joggisen for kvelden og bare slappet av. Deilig!


Søndag - Treningsfri


I dag fortsatte prosjekt flytte ut på hytta og hele formiddagen gikk med til å vaske ut av den gamle leiligheten. Med litt tidspress føltes det nesten ut som en liten treningsøkt i seg selv. Når jeg endelig var ferdig med flyttingen ble det et par timer soving før jeg skulle på nattevakt på kvelden. Ny treningsfri dag!



Som planlagt ble det en forholdsvis rolig treningsuke denne siste uka i BASE 1. Totalt ble det i overkant av 8 treningstimer og hele 3 treningsfrie dager. I morgen starter neste baseperiode hvor målet er å fortsette å jobbe med kvalitet på øktene samtidig som treningsmengden blir litt større, i form av antall timer og økt intensitet. Målet er å ligge rundt 15 treningstimer pr uke i neste baseperiode. Nå som mars nærmer seg slutten er det kun 8 uker til første sykkelritt og 12 uker til første triathlon, hu hei tida flyr! BASE 2 here I come! :-)

mandag 17. mars 2014

Trening uke 11. Base 1, uke 3/4

Mandag - Økt 1: Intervaller på mølle. Økt 2: Styrketrening

Etter en treningsfri dag i går passet det bra å kjøre på med intervaller som første treningsøkt denne uka. Ute var det strålende sol, men valgte å ta treningsøkta inne på mølla i tilfelle hofta skulle slå seg vrang igjen. Valgte et intervallprogram jeg har løpt en del tidligere og som er unnagjort på en time. Varmet opp i 10 minutter før jeg løp intervaller på 6, 5, 4, 4, 4, 4, 2 og 2 minutter. 2 min pause mellom hvert intervall, 1 min pause mellom 2-min intervallene. Lå i en høy sone tre på det første intervallet, deretter lå jeg mellom 89% og 92% på de andre intervallene. Knalltøff økt, men beina var bra og hofta hang (såvidt) med. Etter løpinga ble det tøying i 20 min før jeg dro hjem.

Etter middag og litt restitusjon var det tilbake til Velotel på kvelden for å trene styrke. Ofte pleier jeg å trene styrke rett etter løpeøktene, men etter intervalltrening er jeg som regel så sliten at det ødelegger litt for styrketreninga. Derfor ble det en egen styrkeøkt i dag. Kjørte standardprogrammet på armer, bein, mage og rygg. 


Tirsdag - Svømming 2200m


I dag var det igjen helt nydelig vær ute, så etter jobb dro jeg og Carine ut på hytta for sushi-date i vårsola. Om et par uker flytter jeg faktisk ut på hytta (ligger rett utenfor Tønsberg) og skal bo der til september. Blir utrolig deilig å bo ved sjøen med muligheten for morgenbad og løping på grus/skogsti rett utenfor døra - lykke! Etter sushi-daten dro vi til svømmehallen for en effektiv økt på ca. 45 min. Som vanlig var det mye folk i bassenget, men klarte gjennomføre programmet likevel og kjørte følgende økt:
Hs1: 500m x2 (kald start)
100m gli
Hs2: 100m x10
Ut: 100m
Totalt: 2200m


Onsdag - Økt 1: Løping 7km. Økt 2: Styrketrening 30 min. Økt 3: Sykkel intervall 7min x5 + overgang løp 15min

I dag var jeg ferdig på jobb ca. halv fire og dro rett ut på en kosetur i sola. Løp en runde på ca. 7km fra sykehuset og var tilbake igjen etter 45 min. I fem-tiden møtte jeg Kristine i byen og vi brukte ettermiddagen til middag ute, skravling og litt shopping. Etterlengtet kvalitetstid!

På kvelden dro jeg til Velotel for å trene litt styrke på armer, mage og rygg før jeg skulle bli med på intervalltrening med Olympia Sport Giant Tri Team. Var meg og gutta boys på spinning i kveld og det ble kjørt I3/I4-drag på 7 min x5 = hardt! Etter syklinga var det rett bort på mølla for en overgangsøkt på 15 min. Beina hang overraskende fint med, får prøve å kjøre opp tempoet litt på neste overgangsøkt.

Det som er utrolig gøy er at jeg skal konkurrere for Olympia Sport Giant Tri Team den sesongen her, hvor bl.a. Mari og Terezia er med fra før. Enda mer motivasjon til å gi gass på trening :-)


Torsdag/Fredag - Syk


Både torsdag og fredag fikk jeg migreneanfall på jobb og all trening var derfor utelukket disse to dagene. Har aldri hatt det tidligere og håper jeg aldri får det igjen! Etter å ha sovet langt ut på ettermiddagen på fredag kom jeg meg omsider inn til Oslo. Jeg og Lars hadde invitert Bjørn og Linda på burgermiddag denne kvelden, og kvelden ble heldigvis en suksess til tross for at jeg var litt slækk.


Lørdag - Rolig kort sykkeltur, 1t 10min, 27km + overgang løp 30min


Etter et par dager med sykdom forsøkte jeg meg på en rolig trilletur på raceren i dag. Helt nydelig å cruise innover i Maridalen i vårsola og det i midten av mars! Håper virkelig ikke at snøen kommer tilbake, men at våren er kommet for å bli - lov å håpe! Ble en kort tur inn og ut av Maridalen og vel hjemme igjen hoppet jeg rett i løpeskoa, klar for overgangsøkt. Overgangen til løp var null problem, selv også når jeg forsøkte å presse opp tempoet fra starten av, men nå var det jo en rimelig kort og rolig sykkeltur jeg hadde i beina da.. Får legge disse overgangsøktene etter litt hardere sykkeløkter fremover, for jeg vet jo hvordan løpebeina pleier å føles etter å ha syklet noen mil i forkant..


Søndag - Økt 1: Rolig sykkeltur i Sørkadalen, 2t, 46km. Økt 2: Styrketrening. Økt 3: Svømming 1600m


Etter en rolig morgen var jeg og Lars ute på sykkelen i halv tolv-tida. Planen var en rolig tur innover i Sørkedalen med kaffestopp på landhandelen der. Lite sol i dag, men fortsatt varmegrader sånn at jeg holdt meg god og varm under hele turen. Jeg holdt det gående stort sett i sone 2, mens Lars kjørte restitusjonsøkt i sone 1... Sånn er det å være den mindre spreke på tur :P

Søndagstur med han kjekke fyren her <3

Resten av ettermiddagen gikk med til å lage en ny ladning med frokostblanding, litt jobbforberedelser og ikke minst verdenscupfinalen i langrenn for kvinner og menn på tv. Digg søndag!

På kvelden tok jeg turen innom Domus for en kort styrkeøkt og en kort svømmeøkt. Mye folk i banene i dag og det ble derfor vanskelig å kjøre lengre serier i eget tempo uten å stoppe opp underveis, valgte derfor å tilpasse økten litt og kjørte følgende opplegg:
Inn: 300m
100m x3
50m x3
25m x6 supersprint
100m x3
50m x3
25m x6 supersprint
Ut: 100m
Totalt: 1600m

Etter svømminga tok jeg turen til min gamle roomie Kristin for jentekveld med burritos til middag, skravling og sløving i sofaen - perfekt avslutning på en veldig fin helg i Oslo.


Selv med to dager med sykdom fikk jeg til 10 timer med trening denne uka, noe jeg får si meg fornøyd med. Ble lite svømming og løping, men desto mer sykling. Satser på å fortsette å få til økter ute på sykkel de neste to ukene også, for nå nærmer det seg jo avreise til Mallorca. Kanskje får jeg testet den nye temposykkelen ute snart også? 

mandag 10. mars 2014

Hjemmelagde energibarer

Tenkte tipse dere om boka 'Spis deg best', en utrolig bra bok med tips om hva du bør spise før, under og etter trening og konkurranse. Greit å fokusere ordentlig på kostholdet også når man først legger ned x antall timer på treningsfronten. Jeg og Lars har hatt boka et par år nå og fått testet flere av oppskriftene, men vinneren må være de hjemmelagde energibarene - helt sykt gode! Har som regel alltid noen liggende i fryseren som det bare er å legge i lomma når jeg skal ut på lengre løpe - og sykkelturer. Så her kommer oppskriften fra boka og hvordan jeg og (mest) Lars pleier å lage de:

Du trenger:
250g peanøttsmør
250g honning
100g puffet havre
200g tørket frukt
200g nøtter
100g kokosmasse
2 ts kanel
2 ss rapsolje

Start med å grovhakke tørket frukt og nøtter. Vi pleier å bruke halvparten tørket aprikos i små biter og opphakket tørket banan. Denne gangen lagde jeg en blanding av det vi hadde liggende av nøtter, så da ble det en kombo av litt nøtteblanding, mandler og 'spesial' fra den lille nøttefabrikken som inneholder macadamia, cashewnøtter, peanøtter og mandler. Et lurt tips er å grovhakke halvparten av nøttene og finhakke den andre halvparten i maskin slik at det kan fungere som 'bindemiddel'.

Så smelter du honning, peanøttsmør, rapsolje og kanel i en stor gryte. Sørg for at det blir ordentlig varmt (skal ikke koke) før du heller over blandingen av frukt, nøtter, kokosmasse og puffet havre. Bland det sammen og hell det over i en langpanne eller kakeform. Vi bruker én porsjon på én langpanne og får da ganske tynne barer, men her er det mange måter å gjøre det på! Så presser vi blandingen godt sammen - viktig sånn at barene ikke smuldrer opp når du skjærer de til senere.

Som regel pleier vi å sette langpanna i kjøleskapet over natta, i boka er det anbefalt å sette formen i fryseren til blandingen er frossen. Deretter skjærer du til barer på ca. 60 gram, men dette kan jo tilpasses etter eget ønske. 

For at de skal holde fasongen er det best å steke de på 150 grader i 10 minutter samt avkjøle de i romtemperatur. Deretter pleier vi å pakke de inn i aluminoumsfolie og legge de i fryseren, klare til bruk! 

Lykke til!

Aprikos, nøtter, kokosmasse, puffet havre, peanøttsmør og honning

Blanding av alt det tørre

Oppvarmet peanøttsmør, honning, rapsolje og kanel

Alt blandet sammen

Bruk litt krefter på å få pakket blandingen godt sammen - viktig for sluttresultatet!

Del barene opp i ønsket størrelse

Og slik ser de ut etter 10 min i ovnen på 150 grader

Klare for fryseren, eller skal de kanskje gis bort som gave? :-)

søndag 9. mars 2014

Trening uke 10. Base 1, uke 2/4

Denne uken har jeg hatt fokus på nok søvn og bra kosthold og dermed kom egentlig energien til treningsøktene av seg selv. I tillegg har jeg hatt en uke med vanlig jobbing sånn at jeg har sluppet å snu døgnet. Fordelen er at døgnrytmen blir mye bedre, ulempen er at all trening må skje på ettermiddagen og kvelden, og jeg som er mest glad i formiddagsøkter! Kunne sikkert ha tvunget meg opp til trening før jobb kl. 07.30, men har funnet ut at det sjelden blir særlig god kvalitet på de tidligste morgenøktene for min del. 


Mandag - Sykkel langkjøring i sone 1, 3t

Ja, du leste riktig. Intet mindre enn 3t satt jeg på spinningsykkelen på Velotel denne mandagskvelden. Hadde egentlig planlagt en løpeøkt, men fikk plutselig lyst på en langkjøringsøkt på sykkelen, så da var det bare å utnytte det. Satt for meg selv i sykkelsalen en liten stund før første spinningtime begynte, så satt jeg igjen ca. tre kvarter for meg selv før den neste spinningtimen begynte. Kjørte mitt eget løp hele veien og hadde en snittpuls på 69%. Kan skjønne at folk syns det er spesielt å sitte så lenge inne på en spinningsykkel, men å sykle ute er fortsatt litt for kaldt for min del og rulla hjemme blir litt vel monotont i 3t, så da var dette det beste alternativet. Uansett en knallbra start på treningsuka!



Tirsdag - Økt 1: Løp intervaller, ca. 8,5 km. Økt 2: Styrketrening


I dag dro jeg rett på Velotel etter jobb, skiftet til løpetøy og valgte å kjøre intervalltreningen ute. Har funnet meg en intervallrunde på 600m i et skogsområde som ligger ca. 1,5km fra treningssenteret. Glemte pulsklokka hjemme i dag så måtte løpe på subjektivt opplevd anstrengelse av sone 3. Løp 1,2km x3 (to runder) + 600m x3 med ca. 1 min pause i mellom. Forsøkte å løpe med jevn fart i sone 3, men er ganske sikker på at jeg bikket over i sone 4 på de siste tre intervallene, for var dønn sliten inn til de siste pausene. Etter intervallene jogget jeg tilbake til treningssenteret, skiftet til tørt tøy og tøyde ut i 20 min. Deretter var det klart for styrketrening med øvelser på overkropp, bein, mage og rygg.

Var ferdig med trening kl. seks og dro så til Kristine, Rune og lille Pernille på middag. Den høflige gjesten presterte å duppe av på sofaen etter middagen, kremt. Var bare 10 min som skulle til, så var jeg heldigvis i farta igjen :-)


Onsdag - Økt 1: Sykkel intervall 8 min x5 i sone 3. Økt 2: Svømming 2000m


Etter en super dag på jobb satte jeg meg rett på rulla når jeg kom hjem, klar for intervalløkt. Litt spent på hvordan beina ville reagere etter løpinga og styrketreninga i går, men syns egentlig det gikk veldig greit. Tungt var det jo, men det er det alltid på subterskeldrag. La inn økta på forhånd på BKOOL og la opp til to intervaller med 1% stigning og rask frekvens, deretter klatring på 4%, så 1% stigning med rask frekvens før siste bakken på 4%. 2 min pause imellom hvert drag. Pulsen lå stabilt mellom 83-85%. Kjekt å kunne følge med på hvor man er i løypa og ikke minst på watten, som jo er et mye bedre mål enn puls.

Lilla styreteip, love it!
Og da var oppvarmingen i gang!


Så var det middag og litt forberedelser til jobb neste dag, før dagens andre treningsøkt. Jeg og Carine var på plass i svømmehallen like før halv åtte og jeg fikk kjørt en kort, effektiv og hard økt:
Inn: 400m
Hs1: 100m x10
100m rolig
Hs2: 50m x6
Ut: 200m
Totalt: 2000m


Torsdag - Økt 1: Rolig løp, 7,5km. Økt 2: Styrketrening


I dag stod mye trening på planen etter jobb, først løping og styrketrening før middag, deretter svømming med Tønsberg Tri på kvelden. Det var utrolig deilig å koble helt ut på løpeturen i dag, fant en jevn fart i sone 2. Mot slutten av løpeturen kjente jeg at høyre hofte begynte å protestere, akkurat som om den ble veldig stiv. Stoppet opp litt og forsøkte å tøye det vekk, men det løsnet liksom aldri. Måtte veksle mellom å løpe og gå resten av turen fordi det gjorde såpass vondt, kjedelige greier. Vel hjemme brukte jeg god tid på tøyninger før det ble en styrkeøkt på bein, mage og rygg. Utfall og knebøy gikk helt fint, så usikker på hva som gjorde vondt på løpinga. 

Etter middag kjente jeg at jeg egentlig var ganske sliten og motivasjonen for en ny treningsøkt var ikke tilstede, valgte derfor å droppe svømminga. 



Fredag - Sykkel intervall 10 min x5 i sone 3


Etter jobb var det rett hjem på rulla for å få unna dagens intervalløkt. Kjørte 10 min x5 i sone 3, med snittpuls på 83-86%. Jobbet meg ordentlig gjennom hvert eneste intervall, tungt underveis, men en utrolig god følelse etterpå! Så var det bare å pakke bagen, hive meg i bilen retning Oslo for en frihelg sammen med Lars. Jippi! Ble hjemmelaget pizza, film og smågodt - helt perfekt!


Lørdag - Rolig langtur løp, ca. 12 km


I dag våknet vi opp til sol! Endelig! Lars skulle ut og teste landeveissykkelen med en kompis i Maridalen, mens jeg hadde en planlagt en rolig langtur løp. Planen var å løpe inn til Skar og tilbake, ca. 20km. Allerede etter bakken opp til Brekkekrysset kjente jeg at høyre hofte begynte å slå seg vrang igjen, men valgte å bare ignorere det og løp videre innover i Maridalen, forbi Hammeren og retning Skar. Ved avkjøringen til Hønefoten sa høyre hofte takk for seg, akkurat som om den var helt låst. Valgte derfor å snu og vekslet mellom å løpe og gå i starten for å se om det gikk seg til. Det gjorde det forsåvidt, men vondt var det. Lars og Kristian suste forbi meg på landeveissykkelen både en og to ganger, godt i gang med intervallene. Misunnelig! Veien tilbake føltes sykt lang, men kom meg til Brekke og Kjelsås før jeg til slutt gav opp og hoppet på 25-bussen som kom forbi. Turen endte derfor på ca. 12 km. 

Vel hjemme prøvde jeg å tøye vekk det verste av vondtene, men hofta var egentlig ganske stiv resten av dagen..

Sol, bar asfalt og blå himmel - våryr!


Søndag - Treningsfri (30 min på foam roll)


Ukas eneste treningsfrie i dag og den ble brukt sammen med Lars og moren hans i Holmenkollen. Gøy å se de norske jentene i aksjon på 3-mila fra tribunen. Hopp var egentlig ikke så verst det heller, hehe. På vei opp til skianlegget tok jeg meg selv i å glede meg til å teste sykkelformen opp til Tryvann, ikke lenge til våren er her for fullt nå!

Heia Norge!


Knallfin avslutning på en bra uke! Totalt ble det ca. 11 timer med trening og de fleste øktene med bra kvalitet. Krysser fingrene for at stivheten i hofta snart er borte, får bare prøve meg litt frem på de neste løpeøktene. 

I skrivende stund er jeg i gang med å lage energibarer, et 'må ha' på lengre treningsøkter og helt sykt gode! Skal legge ut oppskrift på bloggen ila. uka!

søndag 2. mars 2014

Trening uke 9


BASE 1, kalenderuke 9 - 12:
Uke   9 - Uke 1 av 4
Uke 10 - Uke 2 av 4
Uke 11 - Uke 3 av 4
Uke 12 - Uke 4 av 4


Yes! Da var BASE 1 i gang og denne første uka har vært en bra uke med overskudd til både jobb, trening og en del sosialt på kveldene. Plutselig løsnet det og energien er tilbake, stor kontrast til forrige uke! Noen utfordringer har det likevel vært, blant annet en 50t arbeidsuke inkl. to lange nattevakter, noe som gjør sitt med døgnrytmen.



Mandag - Løp 14 km, semilang rolig tur i sone 1

Uka startet friskt med 17 timers nattevakt, men siden jeg ikke skulle på jobb før på ettermiddagen var det rom for å sove lenge før dagens treningsøkt. Legger sjeldent opp til hard trening før eller etter nattevakt, så da passet det bra med en rolig løpetur i dag. Har funnet meg en fin runde som går langs Husvikveien, via Narverød til Vallø, videre til Ringshaugstranda og opp langs Ringshaugveien før jeg er tilbake på Tolvsrød. Runden er ca. 14 km og kan enkelt forlenges via Skallevold og Åsgårdstrandveien. I dag var det helt overskyet idet jeg begynte på løpeturen, men på Vallø tittet sola frem og varmet godt - ren hverdagslykke i disse gråværstider! Holdt meg i øvre del av sone 1 hele veien. Kroppen var lett, beina var bra og humøret enda bedre, hurra for sånne treningsøkter!

Vårstemning på dagens løpetur!

Tirsdag - Treningsfri (30 min på foam roll)

Etter en hektisk natt på jobb kom jeg meg omsider i seng på morgenkvisten og sov til kl. 15.00. Da måtte jeg tvinge meg opp igjen for å starte prosessen med å snu døgnet. Glad jeg hadde planlagt en treningsfri dag, for kroppen var i rimelig ulage når jeg stod opp. Ble noen timers slækking på sofaen  før jeg mannet meg opp til 30 min selvpining på foam roll. Er ikke akkurat dreven på den dingsen enda, men fant noen øvelser i et triathlon-blad for en stund tilbake som jeg tester ut. Vondt gjør det, så da gjør jeg sikkert noe riktig, hehe! Deretter var det ut for å spise middag med jobben før jeg tok kvelden.

Onsdag - Økt 1: Sykkel 10 min x5 i sone 3. Økt 2: Styrketrening

Med fortsatt hangover fra nattevakten dagen i forveien, var det bare å tvinge seg opp av senga når klokka ringte kl. 06.20. Var tidlig ferdig på jobb og satte meg rett på rulla når jeg kom hjem. Fordelen med å ha vært spinninginstruktør i nærmere sju år, er at jeg har en haug med gamle sykkelprogrammer liggende. Kjenner programmene ut og inn og har lagt opp musikken med tanke på hvilken rpm jeg skal holde. På den nye rulla kan jeg jo også følge med på watten når jeg tråkker, no slacking! Må loggføre disse øktene litt nøyere fremover, så er det kanskje fremgang å spore etterhvert? Kjørte intervaller i sone 3, 10 min x5 med 2 min pause imellom. De første to intervallene hadde jeg en snittpuls på 82%, deretter 83%, 85% og 86%. Superfornøyd med egen innsats!

Etter sykling var det tid for middag og litt hvile før jeg tuslet bort til treningssenteret for styrketrening på kvelden. Har blitt så som så med styrketrening de siste ukene og det merkes! Klinte til med øvelser på både armer, bein, mage og rygg når jeg først var i gang. Puh!

Torsdag - Løp kortintervaller på mølle, 4 min x4 + 1 min x4

I dag var jeg passe sigen etter at jeg var ferdig på jobb kl. 15.30 og lysten for å dra rett hjem på sofaen var stor. På sånne dager må man bare bestemme seg og fokusere på følelsen man har i kroppen når man er ferdig trent. Svingte innom treningssenteret på vei hjem og satte i gang med de planlagte kortintervallene på mølla. Kjente godt at jeg hadde trent styrke dagen i forveien, men etter en 10 min oppvarming var jeg i gang. Løp intervaller på 4 min x4 med 2 min pause, så 1 min x4 med 1 min pause, 45 min totalt. Lå midt i sone 3 på samtlige intervaller, kom meg ikke høyere opp i puls. 

Tok meg en velfortjent power nap når jeg kom hjem og så var jeg klar for middag med turnusjentene og torsdagspils senere på kvelden. Viktig å være litt sosial også! 

Fredag - Rolig langtur i sone 1 på rulla, 2t

Etter en fantastisk hyggelig kveld med gamle og nye kollegaer i går, var det ekstremt deilig med fridag og muligheten til å sove til jeg våknet av meg selv. Fikk ordnet en del ting i leiligheten før jeg på ettermiddagen gjennomførte en rolig langtur på temposykkelen på rulla. Med litt underholdning på mac'en foran meg, gikk to timer på sykkelen egentlig ganske greit og jeg holdt sone 1 hele veien.

Siden jeg ikke fikk med meg torsdagssvømmingen med Tønsberg Tri i går, var egentlig planen å få svømt i dag, men etter sykkeløkta var det som om lufta gikk helt ut av ballongen. Tydelig at en uke med mange timer på jobb, en god del trening og sosiale ting hadde gjort sitt med energinivået, så da var det bare å ta helg med god samvittighet! Droppet med andre ord svømmingen, fant frem kosebuksa og dro til et par venninner for slækking på sofaen og filmkveld.

Lørdag - Økt 1: Løp 12 km i sone 2. Økt 2: Styrketrening bein + mage/rygg

I dag sov jeg lenge, igjen, siden jeg skulle på 14t nattevakt senere på kvelden. Hadde ingen store planer for dagen annet enn trening, så kom meg ikke ut på løpetur før litt utpå dagen. Var en god blanding av regn og sludd i dag, så rimelig kaldt å løpe ute. Løp mot Søndre Slagen kirke og gjennom skogsområdet der. Løp litt rundt omkring i skogen for å finne en passende intervallrunde som jeg skal teste på trening til uka. Så løp jeg ned til Jarlsøveien, videre bortover Husvikveien til Vallø og Ringshaugstranda. På Ringshaug var jeg så kald at jeg tok raskeste veien hjem via Ringshaugveien til Tolvsrød. Løp i sone 2 hele veien for å holde varmen. Etter å ha vrengt av meg de klissvåte klærne og fått på meg noe varmt tøy, ble det både tøyninger og en god styrkeøkt på bein, mage og rygg hjemme i stua. Holdt på i ca. 1 time før jeg hoppet i dusjen.

Resten av ettermiddagen gikk med til middagslaging og avslapning før nattevakten startet kl. 18.00.

Søndag - Sykkel 10 min x4 + overgang løp 15 min

Var ferdig på jobb kl. 08.00, dro hjem for å sove litt og hadde store planer om å være på plass i svømmehallen kl. 13.00. Den økta gikk derimot rett i vasken når jeg i søvne må ha klart å skru av alarmen.. Våknet først i tre-tiden og da var svømmehallen allerede stengt. Nedtur. Trengte vel litt ekstra søvn da. Surret med diverse ting på ettermiddagen før jeg på kvelden satte meg på rulla og gjennomførte ukas siste økt, intervaller i sone 3, 10 min x4 med 2 min pause imellom. Snittpuls på 82% på de to første og 83% på de to siste. Hadde en litt lengre oppvarming enn vanlig og økta ble totalt på 75 min. Rett etter sykkeløkta var det på med treningsjakke og løpesko for en 15 min overgangsøkt. Ute pøsregnet det, men jeg hadde nå bestemt meg for å kjenne på løpsfølelsen rett etter sykling, så da var det bare å gjennomføre. Beina var som forventet tunge de første minuttene, men så ble det gradvis bedre. Et kvarter senere var jeg tilbake i leiligheten, søkkvåt og strålende fornøyd med dagens dose frisk luft.



Oppsummert ble det totalt 10t trening denne uka, fordelt på sykling, løping og styrketrening. Tøyninger og foam roll kommer i tillegg til dette og er ikke med i beregningen på antall timer. Gjennomførte 8 av 11 planlagte økter, droppet begge svømmeøktene og en styrkeøkt til fordel for ekstra hvile.

Sitter likevel igjen med en god følelse fordi jeg vet at de øktene jeg gjennomførte var det god kvalitet på. I tillegg har jeg klart å kombinere treningen med mye jobbing og samtidig hatt tid til sosiale ting på kveldene, og dette uten å slite meg ut. Skal ikke legge skjul på at søvn og kosthold kunne ha vært bedre, men nå venter heldigvis to uker med vanlig jobbing, dvs. dagtid man-fre og fri i helgene, så da blir det kanskje lettere å få til det også.

Jeg har allerede begynt å kjenne på at totalbelastningen ila. en uke kan bli vel stor, noe som gjør at jeg må takke nei til flere ting enn jeg gjorde før. Heldigvis har jeg en kjæreste, familie og venner som forstår prioriteringene mine, som støtter meg 110% i det jeg gjør og som lar meg leke overivrig mosjonist frem mot Norseman.

Helt til slutt har jeg bare lyst til å skyte inn noe angående antall treningstimer pr uke. For min del så er det ikke antall treningstimer pr uke som definerer hvorvidt treningsuka har vært bra eller ikke, men heller kvaliteten på de øktene man gjennomførte. For å få til kvalitetsøkter planlegger jeg treningen i forkant og forsøker å kombinere dette så godt jeg kan med jobb og andre ting som skjer ila. en uke. Da får jeg fordelt hardere og roligere økter og lagt inn nok restitusjon. Av og til dropper jeg også økter fordi jeg kjenner at jeg trenger mer hvile. Står det intervaller på planen så forsøker jeg å være uthvilt til den økta og virkelig gi gass på trening, for en dårlig gjennomført intervalløkt er jo på ingen måte noen kvalitetsøkt. Det samme gjelder for rolig trening, ligger du for høyt på en rolig langkjøringsøkt, så er heller ikke det en kvalitetsøkt. På den måten satser jeg på å holde totalbelastningen i sjakk over lengre tid og samtidig nå mitt store mål om å gjennomføre Norseman 2. august. Tenk at det bare er 5 mnd til i dag! Tida flyr!

Så med det i bakhodet sitter jeg nå og planlegger en ny treningsuke og håper du også planlegger noen kvalitetsøkter til uka som du blir fornøyd med :-)